6 exercices pour avoir de belles fesses

fesses bombés

Avoir de belles fesses n’est pas impossible mais attention, il faut travailler fort, il faut se donner à fond pour obtenir de belles fesses bien galbées.

Nous allons vous dévoiler une routine incontournable pour que vous puissiez obtenir un booty sculptural pour l’été prochain. Vous êtes prêtes les filles pour obtenir les plus belles fesses du monde ?  c’est parti ! 

1) Exercices cardiovasculaires pour embellir ses fesses

Le cardio c’est une façon très efficace de rester en bonne santé, c’est également le moyen le plus rapide de faire volatiliser la graisse de notre body. Nous savons pourquoi vous êtes là ! vous voulez obtenir de belles fesses, bien fermes et bien galbées, pas de problème, ces exercices sont faits pour vous 🙂 pas d’endroit imposé, vous pouvez les faire où cela vous arrange le mieux ! 

  • Dans la rue: Marchez sur les trottoirs. Si vous éloignez vos jambes du corps,vous allez travailler davantage les fesses dans un angle différent. 
  • Vélo elliptique: Menez vos hanches vers l’arrière, afin que vos fesses dépassent légèrement. Au moment d’aller vers le bas, appuyez d’abord sur votre talon.
  • Vélo : Utilisez un vélo en position verticale et concentrez vous en pousser sur les pédales avec vigueur
  • Tapis de course: courez en vous assurant que le talon touche le tapis avant que le pied. Si vous marchez, augmentez l’inclinaison.

Notre coach sportif pro Jeanna nous montre comme utiliser correctement le tapis de course pour galber ses fesses 😉 

 

2)Faire des squats pour un fessier ferme et galbé

Tout entraîneur personnel o amateur vous dira que faire des squats est l’exercice numéro “one” pour galber les fesses, et c’est vrai ! Vous pouvez les faire avec une barre ou des haltères.

  • Squats avec une barre lourde:
    • Commencez par placer la barre sur un rack squat environ 8-13 cm (3 à 5 pouces) en dessous de vos épaules. Soulevez la barre et éloignez vous du rack sans utiliser le cou. Puis séparez vos pieds à la hauteur des épaules , avec les genoux et les orteils pointés vers l’extérieur .
    • Contractez vos fessiers et baissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis  revenez à la position de départ . Faire 8 reps avec un poids lourd ou 2 séries de 8 avec un poids plus léger.
  • Squats avec des haltères:
    • Prenez deux haltères et avec les pieds écartés. Pliez les genoux , faites en sorte qu’ils soient alignés verticalement à vos orteils.
    • Contractez vos fessiers et descendez le bas du dos. Gardez le dos le plus droit possible et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Concentrez-vous d’utiliser vos fesses au lieu de vos cuisses puis revenez à la position initiale. Faites 2 séries de 8 répétitions .

Vous pouvez aussi faire des squats sans poids pour affiner les cuisses et galber les fesses, la sympathique Sissy Moa nous montre dans cette video comme le faire correctement 😉

 

3) Soulevé de terre pour muscler les fesses 

Un incontournable pour la musculation des fesses et cuisses : Ajoutez du poids à la barre (sans exagérer les filles LOL). Séparez vos pieds à la hauteur des épaules avec les orteils et les genoux légèrement vers l’extérieur pour rester stable.

  • Baissez vous et saisissez la barre . Vous devez la prendre un peu plus loin de la hauteur des épaules .
  • Baissez vos hanches un peu plus jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que votre dos est droit et regardez vers l’avant pour obtenir un bon alignement.
  • Soulevez la barre du sol . Levez-vous , déplacez vos hanches et vos épaules à la même vitesse.
  • Descendez la barre lentement à la position de départ . Faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. 
  • Faire 8 reps . Augmentez le poids au fur et à mesure.

soulevé de terre pour avoir des fesses bombées

 

4) Faire des fentes pour raffermir votre fessier 

C’est vrai que faire des fentes vous permet de raffermir l’avant et l’arrière des cuisses et votre fessier ! Let’s go !

Tenez-vous droit avec les pieds alignés à vos épaules . Prenez une haltère dans chaque main et c’est parti!!!

  • Pour une fente vers l’avant, donnez un pas en avant avec votre pied droit . Ensuite, vous devez fléchir le genou droit jusqu’à ce que votre cuisse et votre mollet forment un angle de 90 degrés . Poussez avec le pied avant pour vous soulever . Au fur et à mesure que vous vous levez , contractez vos fesses d’une manière lente et contrôlée. Faites 2 séries de 8 reps. Il faut faire 8 fentes avec chaque coté. 

Vous pouvez aussi le faire sans haltères si vous le désirez, Marine nous explique comment bien faire des fentes et les erreurs à éviter à l’heure de bomber notre fessier 

 

5) Soulèvements des jambes à quatre pattes pour muscler vos fesses

Cet exercice vous aidera à travailler la partie extérieure de vos fessiers . Ceci est mieux fait sur une surface confortable comme un tapis de yoga.

  • Gardez la jambe pliée à un angle de 90 degrés, soulevez la partie extérieure de votre genou droit vers le plafond jusqu’à ce que l’intérieur de la cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes puis remettez le genou dans la position de départ. Faites la même chose avec la jambe gauche.
  • Faites 8 répétitions de chaque côté . Pour faire monter l’intensité, augmentez le nombre de répétitions ou de la quantité de temps avec la jambe en l’air. 

soulèvement jambes fesses galbées

 

6) Reposez vous au moins un jour entre les entraînements si voulez avoir de belles fesses ! 

Les muscles ont besoin de temps pour se récupérer, si vous ne voulez pas les contracter, ce qui irait en contre de votre objectif principal: continuer à travailler pour avoir des fesses belles et galbées.  

dormir bien fesses galbées

 

Et oui, ce n’est pas un exercice proprement dit  mais il est indispensable de vous reposer pendant votre programme “belles fesses” si vous voulez atteindre vos objectifs à long terme. Les muscles ont besoin de temps pour réparer les déchirures qui se produisent avec l’entrainement . Vous pensez probablement que vous exercer non-stop vous donnera des résultats plus raides, mais en fait, c’est tout le contraire, vous pourriez blesser vos muscles et ne pas réussir à bomber vos fesses comme vous le désirez. 

Si tout cela vous semble trop compliqué, ne vous inquiétez pas, avoir de BELLES FESSES est toujours à votre portée. Découvrez le secret le mieux gardé de Jennifer Lopez avec les jeans miraculeux de Latina Mode

Je veux avoir de belles fesses

 

 

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