Muscler ses fessiers ? c’est souvent l’un de nos objectifs “fitness” quand on fait du sport, il est vrai que ce n’est pas toujours suffisant de faire une routine quelconque, pour obtenir des fesses musclées et galbées l’idéal est de réaliser une série d’exercices ciblés de façon régulière. Si cela vous semble intéressant, sachez que pour avoir des fessiers musclés et tonifiés il n’est pas indispensable d’aller à une salle de sport ou d’avoir du matériel fitness, vous pouvez faire votre séance chez vous et avec seulement le poids de votre corps. Nous vous proposons à continuation une liste d’exercices incontournables pour avoir des fessiers musclés et fermes :

1. Les Squats

Le Squat, aussi connu sous le nom de “flexion sur jambes” est un exercice de renforcement musculaire. La version classique (Air Squat) ne nécessite pas de matériel particulier, vous aurez besoin que de votre poids corporel (pour commencer! ) Cet exercice est très populaire puisqu’il sert à augmenter la masse musculaire et éliminer la graisse des fessiers. 

Le squat est un exercice recommandé par les experts pour muscler le bas du corps, principalement les cuisses et les fessiers (quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers)… L’exercice du squat est particulièrement intéressant pour les sports de grande intensité comme le running, sprint, tennis puisqu’il fait travailler directement les muscles qui supportent le poids du corps. 

Comment réaliser des squats pour muscler ses fessiers ?

Le squat classique (Air squat) pour muscler ses fessiers se réalise de la façon suivante :

• Mettez-vous debout, les bras longeant votre corps
• Vos pieds doivent être alignés avec vos épaules, veillez à garder les pointes de vos pieds légèrement vers l’extérieur.
• Tendez vos bras devant vous, mais légèrement fléchis au niveau de coude, formant un angle droit avec votre buste, les paumes vers le sol.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Assurez-vous que vos genoux ne dépassent jamais les pointes de vos pieds
• Veillez à bien respirer correctement lors de chaque action
• Pour débuter, effectuez 3 séries de 10 répétitions , puis augmentez les séries et les répétitions si vous vous sentez d’attaque !

La sympathique Jeanna nous montre comme faire des squats pour muscler nos fesses ! Elle s’y connait très bien, faites donc attention et suivez ses conseils 🙂 

2. Les Fentes Avant Alternées

La Fente Avant Alternée est un mouvement de musculation, souvent complémentaire du squat, qui permet de tonifier les fesses et les cuisses. Cet exercice offre un renforcement ciblé des quadriceps, des grands fessiers, ainsi que des ischio-jambiers…

Cet exercice aussi une excellente option pour travailler et renforcer l’équilibre de la masse musculaire entre vos jambes, du fait que l’on a la possibilité de travailler chaque jambe indépendamment. Dans sa version classique, les Fentes avant Alternées sont réalisées en utilisant simplement le poids du corps, pas besoin d’aller à la salle de gym pour muscler vos fesses, un peu de motivation suffira 😉

Afin de vous muscler efficacement et éviter de vous blesser, veillez à garder un bon gainage des abdos et du bas de dos, notamment si vous allez utiliser un poids supplémentaire. 

Comment réaliser des Fentes Avant Alternées pour muscler ses fessiers ?

Les Fentes Avant Alternées traditionnelles pour muscler ses fessiers se réalisent de la façon suivante :

• Mettez-vous debout avec les pieds écartés à la même largeur que votre bassin
• Gardez votre dos droit et mettez les mains sur votre taille
• Faites un grands pas en avant, puis fléchissez votre jambe. Le genou de votre jambe qui est restée en arrière doit venir toucher le sol
• Poussez avec votre jambe afin de vous remettre dans votre position initiale et répétez l’action avec l’autre jambe…
• Veillez à respirer correctement lors de chaque mouvement
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque coté, puis augmentez les séries et les répétitions si vous vous sentez d’attaque !

Sur cette vidéo, l’experte fitness Jeanne nous explique comment exécuter correctement les fentes pour muscler nos fesses :

3. Le Relevé de Jambe Arrière

 

Le Relevé de jambe arrière est un exercice qui se classe dans la catégorie “développement musculaire” et permet travailler particulièrement les fessiers afin obtenir des fesses musclées et fermes.

Les deux grandes avantages de cet exercice est qu’il est super efficace (à la condition de l’exécuter correctement 😉 et qu’il permet de travailler simultanément plusieurs zones du corps : les muscles fessiers (petit et moyen fessiers) ainsi que les muscles abdominaux (grand et petit obliques).

Pour optimiser les résultats, nous vous conseillons d’effectuer ce mouvement lentement afin de contrôler l’ascension de la jambe ainsi que la descente vers la position de départ. Si vous souhaitez maximiser l’effort, ne reposez pas le genou au sol. 

Comment réaliser le Relevé de Jambe Arrière pour muscler ses fessiers ?

Le Relevé de Jambe Arrière pour muscler ses fessiers se réalise de la façon suivante :

• Mettez-vous à quatre pattes, tendez vos bras à la verticale en dessous des épaules
• Gardez votre dos droit et tendez la jambe vers l’arrière et en hauteur puis ramenez le genou vers la poitrine puis tendez la jambe sans toucher le sol (afin de maximiser l’effort 😉 puis recommencez avec l’autre jambe…
• Veillez à respirer correctement lors de chaque répétition
• Effectuez 1 série de 10 répétitions de chaque coté, puis augmentez les séries et les répétitions si vous vous sentez d’attaque !

Sur cette vidéo notre experte en musculation des fessiers nous montre comment effectuer le mouvement de relevé de jambe arrière, elle a rajouté du poids pour augmenter l’intensité mais vous pouvez le faire avec seulement le poids de votre jambe pour commencer 🙂 

4. Les Donkey Kicks

Le Donkey Kick, aussi connu sous le nom de “coup de pied de mule” est un exercice de renforcement musculaire qui sert à travailler et tonifier vos fesses (notamment le grand fessier). Le Donkey Kick est une pratique qui peut complémenter parfaitement les squats.

L’exercice consiste en une abduction de la hanche avec mouvement de la jambe vers le haut. On vous conseille fortement d’inclure cet exercice dans votre plan de musculation des fesses 😉

Le donkey kick peut être réalisé sans problème à la maison, pas besoin de vous déplacer à la salle de sport pour muscler votre fessier, on a déjà largement prouvée son éfficacité et bien évidemment on est là pour vous expliquer comment effectuer correctement le geste 😉 

Comment faire le Donkey Kicks pour muscler ses fessiers ?

Les Donkey Kicks pour muscler ses fessiers se réalisent de la façon suivante :

• Mettez-vous sur les mains et les genoux, Les épaules doivent rester parallèles à la verticale des mains qui sont posées à plat.
• Tendez en arrière votre genou plié à 90°, et arrêter le mouvement quand la cuisse levée est alignée avec le buste, en poussant la plante de pied vers le haute.
• Remettez votre jambe dans la position initiale, sans poser le genou au sol et répétez le même geste avec l’autre jambe et ainsi
• Veillez à respirer correctement lors de chaque répétition
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque coté, puis augmentez les séries et les répétitions  si vous vous sentez d’attaque !

Pour vous faciliter la tâche, Marianosquat exécute l’exercice ‘Donkey Kicks’ avec une barre, nous vous conseillons de commencer par la version classique, seulement avec le poids de votre jambe et tranquillement chez vous 🙂

5. Le Fire Hydrant

Le Fire Hydrant , aussi connu sous le nom (beaucoup moins classe 🙂 de « chien qui fait pipi » , c’est un exercice qui doit absolument faire partie de votre routine « fesses musclées ». Il cible principalement la zone du moyen fessier.

Ce mouvemen consiste en une abduction de la hanche. Il n’y a pas de déhanchement ni de rotation de la partie supérieure du corps, vous devez écarter votre jambe libre pliée à 90°. Votre colonne vertébrale doit rester droite et parallèle au sol.

Vous n’avez pas besoin de matériel pour exécuter cet exercice, un tapis de musculation pour protéger vos genoux vous suffira  (une simple couverture fera aussi l’affaire 😉

Comment faire le Fire Hydrant pour muscler ses fessiers ?

Le Fire Hydrant pour muscler ses fessiers se réalise de la façon suivante :

• Mettez vous à quatre pattes ou position de chien avec vous poignets alignés à vos épaules.
• Gardez votre jambe pliée à 90° et levez votre genou sur le côté au niveau des hanches.
• Remettez votre jambe lentement à la position de départ et recommencez !
• Veillez à bien respirer correctement lors de chaque répétition
• Pour commencer, effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque coté, puis augmentez les séries et les répétitions si vous vous sentez d’attaque !

6. Le Relevé du Bassin

Le Relevé du Bassin est aussi appelé « le pont » ou « soulevé de fesses » (parce que l’exercice en lui-même consiste à soulever votre postérieur;) est l’un des meilleurs exercices de musculation des fessiers. 

Le relevé de bassin est un exercice de musculation très efficace et permet de travailler plusieurs muscles simultanément (fessiers , ischio-jambiers, abdominaux). 

Il est aussi très simple en exècution, d’autant plus que l’on n’a besoin d’aucun matériel en particulier, pas besoin non plus de vous déplacer, seulement un tapis et beaucoup de motivation seront nécessaires pour atteindre votre but : des fesses fermes et musclées !

Suivez nos consignes afin de le réaliser correctement et de ne pas vous faire mal au dos, la bonne exécution de cet exercice vous assurera de belles fesses bien musclées ! 

Comment réaliser le relevé du bassin pour muscler ses fessiers ?

Le relevé du bassin pour muscler ses fessiers se réalise de la façon suivante :

• Allongez-vous sur le dos, les bras au long du corps.
• Pliez vos jambes de manière à ramener vos pieds vers vos fesses.
• Gardez vos pieds sont bien à plat, écartés dans la largeur des épaules et votre dos ainsi que votre tête sont bien plaqués au sol.
• Soulevez votre bassin vers le haut (en forme de pont) en contractant vos fessiers et vos ischios.
• Restez dans cette position haute quelques instants avant de redescendre
• Descendez votre bassin de façon lente et contrôlée,  puis une fois en position initiale, continuez les répétitions.
• Veillez à respirer correctement lors de chaque répétition
• Pour commencer, effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque coté, puis augmentez les séries et les répétitions si vous vous sentez d’attaque !

Yoann, coach sportif, nous fait une démonstration de comment muscler ses fessiers avec le relevé de bassin, Soyez attentives 😉

7. L’Elévation Latérale de Jambe (position couchée)

L’Élévation Latérale des Jambes, aussi connu sous le nom de « abduction de la hanche au sol », est un mouvement basique pour muscler votre fesses, cet exercice consiste à exécuter une abduction de la hanche de façon répétée (tout comme le fire hydrant et le donkey kicks).

il y a trois versions de cet exercice selon la zone du fessier que l’on souhaite solliciter : la position classique, ensuite la jambe légèrement en avant  pour tonifier le petit fessier et moyen fessier zone avant, et la jambe légèrement en arrière pour travailler l’arrière du moyen fessier et un peu le grand fessier.

Comme tous les exercices décris dans cet article, pas besoin de matériel pour l’exécution … Seulement votre motivation pour avoir des fessiers musclés ! Toutefois si vous voulez augmenter l’intensité de l’effort, vous pouvez vous servir d’un élastique ou des bandes lestées pour les chevilles. 

Comment faire l’Élévation Latérale de Jambe pour muscler ses fessiers ?

L’élévation latérale de jambe pour muscler ses fessiers se réalise de la façon suivante :

• Adoptez la position couchée sur le côté, tendez vos jambes l’une au dessus de l’autre
• Soulevez vers le haut la jambe du dessus formant un angle droit avec votre buste
• Redescendez votre jambe sans la poser complètement sur l’autre jambe, puis répétez l’action en mode des battements.
• Exécutez la même opération avec l’autre jambe
• Veillez à respirer correctement lors de chaque répétition
• Pour commencer, effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque coté, puis augmentez les séries et les répétitions si vous vous sentez d’attaque !

Sur cette vidéo, la training coach nous montre les trois versions de l’abduction de la hanche pour muscler ses fessiers : 

 

Voilà ! vous savez toutes les armes pour muscler vos fessiers !  A vous les fesses en acier, avant de commencer la séance, faites quelques étirements, histoire de chauffer un peu vos muscles, en ce qui concerne l’enchainement d’exercices, pas d’ordre impératif, faites comme vous le sentez… Réservez-vous au moins quelques 30 minutes pour votre séance et enfin quelques astuces pour obtenir de meilleurs résultats : 

• Faites quelques minutes d’étirement avant de commencer votre séance d’entraînement
• Hydratez-vous abondamment…
• Accompagnez vos séances d’une alimentation optimisée pour le développement de fesses musclées (par exemple, suivre un régime d’alimentation ‘belles fesses’ 🙂 
• Laissez reposer vos muscles au moins 24 avant de recommencer ! 
• Adaptez le nombre de répétitions à votre corps, augmentez la puissance à votre rythme, ne vous forcez pas… le plus important c’est d’évoluer au fur et à mesure des séances… 

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