Jolies Fesses : 6 Exercices Incontournables pour Avoir un Joli Fessier !

fesses bombés

Avoir de jolies fesses n’est pas impossible mais attention, il faut travailler fort, il faut se donner à fond pour obtenir des fessiers bien galbés. Nous allons vous dévoiler une routine incontournable pour que vous puissiez obtenir un booty sculptural pour l’été prochain. Vous êtes prêtes les filles pour obtenir les plus jolies fesses du monde ?  c’est parti ! 

1) Exercices cardiovasculaires pour embellir ses fesses

Le cardio c’est une façon très efficace de rester en bonne santé, c’est également le moyen le plus rapide de faire volatiliser la graisse de notre body. Nous savons pourquoi vous êtes là ! vous voulez obtenir de jolies fesses, bien fermes et bien galbées, pas de problème, ces exercices sont faits pour vous 🙂 pas d’endroit imposé, vous pouvez les faire où cela vous arrange le mieux ! 

  • Dans la rue: Marchez sur les trottoirs. Si vous éloignez vos jambes du corps,vous allez travailler davantage les fesses dans un angle différent. 
  • Vélo elliptique: Menez vos hanches vers l’arrière, afin que vos fesses dépassent légèrement. Au moment d’aller vers le bas, appuyez d’abord sur votre talon.
  • Vélo : Utilisez un vélo en position verticale et concentrez vous en pousser sur les pédales avec vigueur
  • Tapis de course: courez en vous assurant que le talon touche le tapis avant que le pied. Si vous marchez, augmentez l’inclinaison.

Notre coach sportif pro Jeanna nous montre comme utiliser correctement le tapis de course pour  avoir de jolies fesses 😉 

 

2) Faire des squats pour un joli fessier galbé

Tout entraîneur personnel o amateur vous dira que faire des squats est l’exercice “number one” pour galber les fesses, et c’est vrai ! Vous pouvez les faire avec une barre ou des haltères.

  • Squats avec une barre lourde:
    • Commencez par placer la barre sur un rack squat environ 8-13 cm (3 à 5 pouces) en dessous de vos épaules. Soulevez la barre et éloignez vous du rack sans utiliser le cou. Puis séparez vos pieds à la hauteur des épaules , avec les genoux et les orteils pointés vers l’extérieur .
    • Contractez vos fessiers et baissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis  revenez à la position de départ . Faire 8 reps avec un poids lourd ou 2 séries de 8 avec un poids plus léger.
  • Squats avec des haltères:
    • Prenez deux haltères et avec les pieds écartés. Pliez les genoux , faites en sorte qu’ils soient alignés verticalement à vos orteils.
    • Contractez vos fessiers et descendez le bas du dos. Gardez le dos le plus droit possible et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Concentrez-vous d’utiliser vos fesses au lieu de vos cuisses puis revenez à la position initiale. Faites 2 séries de 8 répétitions .

Vous pouvez aussi faire des squats sans poids pour affiner les cuisses et obtenir de jolies fesses, la sympathique Sissy Moa nous montre dans cette video comme le faire correctement 😉

 

3) Soulevé de terre pour muscler ses fesses 

Un incontournable pour la musculation des fesses et cuisses : Ajoutez du poids à la barre (sans exagérer les filles LOL). Séparez vos pieds à la hauteur des épaules avec les orteils et les genoux légèrement vers l’extérieur pour rester stable.

  • Baissez-vous et saisissez la barre . Vous devez la prendre un peu plus loin de la hauteur des épaules
  • Baissez vos hanches un peu plus jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que votre dos est droit et regardez vers l’avant pour obtenir un bon alignement
  • Soulevez la barre du sol. Levez-vous , déplacez vos hanches et vos épaules à la même vitesse
  • Descendez la barre lentement à la position de départ . Faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise
  • Faire 8 reps . Augmentez le poids au fur et à mesure

soulevé de terre pour avoir des fesses bombées

 

4) Faire des fentes pour raffermir votre fessier 

C’est vrai que faire des fentes vous permet de raffermir l’avant et l’arrière des cuisses et votre fessier ! Vous voulez de jolies fesses ?  Let’s go !

Tenez-vous droite avec les pieds alignés à vos épaules . Prenez une haltère dans chaque main et c’est parti !

  • Pour une fente vers l’avant, donnez un pas en avant avec votre pied droit . Ensuite, vous devez fléchir le genou droit jusqu’à ce que votre cuisse et votre mollet forment un angle de 90 degrés . Poussez avec le pied avant pour vous soulever . Au fur et à mesure que vous vous levez , contractez vos fesses lentement. Faites 2 séries de 8 reps avec chaque jambe. 

Vous pouvez aussi le faire sans haltères si vous voulez, Marine nous explique comment bien faire des fentes et les erreurs à éviter à l’heure d’exerciser notre fessier. 

 

5) Soulèvés des jambes à quatre pattes pour muscler vos fesses

Aussi connus sous le nom de donkey kicks, et exercice vous aidera à travailler la partie extérieure de vos fessiers. Il est recoommandé de l’executer sur une surface confortable comme un tapis de yoga.

  • Gardez la jambe pliée à un angle de 90 degrés, soulevez la partie extérieure de votre genou droit vers le plafond jusqu’à ce que l’intérieur de la cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes puis remettez le genou dans la position de départ. Faites la même chose avec la jambe gauche.
  • Faites 8 répétitions de chaque côté . Pour faire monter l’intensité, augmentez le nombre de répétitions ou de la quantité de temps avec la jambe en l’air. 

soulevé jambe quatre pattes - 6 exercices pour avoir de jolies fesses - Latina mode

 

6) Reposez vous au moins un jour entre les entraînements si voulez avoir de jolies fesses ! 

dormir bien fesses galbées

Les muscles ont besoin de temps pour se récupérer, si vous ne voulez pas les contracter, ce qui irait en contre de votre objectif principal: continuer à travailler pour avoir des fesses jolies et galbées.  

Et oui, ce n’est pas un exercice proprement dit mais il est indispensable de vous reposer pendant votre programme “jolies fesses” si vous voulez atteindre vos objectifs à long terme. Les muscles ont besoin de temps pour réparer les déchirures qui se produisent avec l’entrainement . Vous pensez probablement que vous exercicer non-stop vous donnera des résultats plus rapides, mais en fait, c’est tout le contraire, vous pourriez blesser vos muscles et ne pas réussir à bomber vos fesses comme vous le désirez. 

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N’oubliez pas que faire du sport est essentiel pour obtenir de bons résultats, toutefois une bonne alimenation est ainsi indispensable ! Une autre point à ne pas négliger est le repos entre vos séances, toutes ces bonnes habitudes vous aideront à developper la masse musculaire de votre fessier.

 

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